Das 4-Minuten-Training für Sportmuffel

4-Minuten-Training reicht? Foto: Stephanie Hofschlaeger/Pixelio

Ein 4-Minuten-Training kann bereits den Blutdruck und den Nüchtern-Blutzucker senken, sowie die Sauerstoffaufnahme fördern, wenn es mit einer Hochleistung von 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausgeführt wird. Dreimal in der Woche ausgeführt, kann das 4-Minuten-Training bereits zu einer erheblichen Vebesserung der allgemeinen Gesundheit und der Ausdauerleistung führen - zumindest bei Übergewichtigen ohne gesundheitliche Einschränkungen. Das ist das Ergebnis einer aktuellen norwegischen Studie.

Minimaler Zeitaufwand

Die Fitness zu verbessern mit einem minimalen Zeitaufwand lässt Ausreden und echte Argumente von Stress und Zeitmangel wie Seifenblasen platzen. Zwar waren für diese Studie nur inaktive, übergewichtige Männer mittleren Alters am Start, dennoch lässt sich vermuten, dass auch andere Sportmuffel davon profitieren könnten. Das Fazit der Studie ist, dass kurze Dauer, aber intensives Training potenzielle Risikofaktoren reduzieren kann. 

Die Studienteilnehmer testeten das 4-Minuten-Training zehn Wochen lang dreimal wöchentlich auf einem geneigten Laufband. Das Training beinhaltet eine 10minütige Aufwärmphase und danach bei der 1-AIT-Gruppe eine einzige vierminütige Hochleistungsphase bei 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HR). Die zweite Gruppe, 4-AIT, hatte ebenfalls die 10minütige Aufwärmphase bei 70 Prozent HR, aber danach folgten gleich vier 4minütige Hochleistungsphasen bei 90 Prozent HR, die mit einer jeweils 3minütigen Erholungsphase bei 70 Prozent HR abgewechselt wurden - also Gesamtzeit von 35 Minuten.

Erstaunlicherweise ergab auch das einmalige 4-Minuten-Training bereits eine um zehn Prozent verbesserte Sauerstoffaufnahme, ein Kennzeichen für Ausdauerleistung, während die 4-AIT-Gruppe sich um dreizehn Prozent verbessert. Auch wurden Effekte auf den Blutdruck ausgemacht in beiden Gruppen: 1-AIT -7,1 syst -2,6 diast. mmHg versus 4-AIT -7,7 syst. -6,1 diast. mmHg. Selbst der Nüchtern-Blutzucker konnte bei beiden Gruppen signifikant um 5 Prozent gesenkt werden und damit wurde einer latenten Diabetes bzw. Insulin-Resistenz vorgebeugt. Allerdings konnte nur bei der 4-AIT-Gruppe eine Senkung von Gesamt- und LDL-Cholesterin erreicht werden.

Um diesen Trainingseffekt zu erreichen muss man jedenfalls nicht zwingend auf ein Laufband. Ein Puls-Messer - mit und ohne Brustgurt - kann zuverlässige Angaben über die Herzleistung machen. Wichtig ist, dass man den richtigen Puls-Wert berechnet, denn die maximale Herzfrequenz nimmt mit dem Alter ab. Von ca. 220 Puls-Schlägen pro Minute im Kindesalter bis ca. 160 Schläge/Min. im Alter von 60. Im Internet finden sich viele Herzfrequenz-Rechner, die zuverlässige Aussagen machen. Doch ist eine Rücksprache mit dem Hausarzt sinnvoll, bevor man loslegt.

Für das 4-Minuten-Training muss man kein Laufband besitzen. Treppensteigen, Laufen, Hometrainer, Crosstrainer, Krafttraining am Limit, antrengende Fitness-Übungen im schnellen Tempo oder eine stramme Hügelbesteigung reichen für den Start - der Puls wird's zeigen. Wie die Ärztezeitung schreibt, ist ein solches Ausdauer-Training mit kurzer intensiven Belastung auch für Personen mit Adipositas, KHK, koronarem Bypass oder Claudicatio intermittens ohne Probleme zu machbar.